Зарядка для пожилых людей

Содержание:

1. «Голубые зоны» - что это?

2. Физические тренировки. 

3. Противопоказания к тренингам.

4. Домашний комплекс для пожилых людей. 

5. Практические советы.

Человек всегда стремился открыть секреты вечной жизни. Тайну эликсира молодости пытались открыть алхимики в своих лабораториях, над ней бились величайшие умы человечества.

С тех пор наука сильно продвинулась в понимании механизмов долголетия, но до сих пор нет чёткого определения, что же такое старость, когда она наступает. 

Согласно современной концепции, активное долголетие состоит из когнитивного и физического. Их практические аспекты будут рассмотрены в обзоре.

Секреты «голубых зон»

Зоны — это разбросанные по разным уголкам земного шара социо-популяции с невероятно высоким возрастом людей, превышающего среднемировые показатели. Геронтологи и онкологи, изучая эти регионы, выявили необычайно низкий уровень онкологических, возрастных заболеваний при очень высоком количестве пожилых людей, чей возраст был сто и более лет.

На основании длительных исследований, анализа среды обитания, рациона питания и физических нагрузок, были выявлены общие характеристики, присутствующие во всех зонах:

1.  Физическая активность постоянная, умеренная. Она немного снижается в воскресные дни.
2.  Очень высокий уровень участия столетних людей в жизни местного сообщества.
3.  Преобладает растительный рацион, мясные продукты употребляются редко.
4.  До 30% рациона составляют бобовые, соевые культуры.
5.  Во всех сообществах отмечаются низкокалорийные диеты — 1800-1950 калорий в сутки.
6.  Коммуны относительно замкнутые, присутствуют родственные генотипы — генофонд общины ограничен.
7.  Семья первостепенна — она находится в абсолютном приоритете.
8.  Курение табака отсутствует.
9.  Везде присутствует умеренное до 150 мл употребление красного домашнего вина в день.

На основании общих черт, присущих этим коммунам долгожителей, можно обосновать главные принципы долгой и активной жизни:

•  Постоянная, умеренная физическая нагрузка: согласно последним научным данным, наступление старческой деменции во многом связано с нарушением работы сердечно-сосудистой системы. Именно нарушение питания мозга с дальнейшей дегенерацией нейронов во многом ответственно за развитие старческого слабоумия. 
•  Непрекращающаяся когнитивная активность, психологическая стимуляция мозговой деятельности, активная социализация являются гимнастикой, поддерживающей продолжительность жизни клеток мозга. Она препятствует наступлению дементных дисфункций мозга, сохраняет автономность индивидуума.
•  Низкокалорийная диета: согласно всем учебникам, уровень потребляемых калорий в день должен содержать до 2500 калорий. Жители регионов-долгожителей употребляют пищу, содержащую только 1800-1950 калорий. Доказано, что такой искусственный «голод» действует на организм, как лёгкий стресс и включает адаптационные механизмы, ферментативные системы клеток. Их активность запускается дефицитом питательных элементов или ресвератролом.

 Физические тренировки

Согласно данным, подтверждённым в экспериментах, умеренные нагрузки с хорошим периодом восстановления отсрочивают до сорока хронических поражений органов и систем организма. Это предотвращает наступление деменции, снижения когнитивных функций, подавляет депрессии и помогает продлить активную жизнь.

Главная причина одряхления организма не в старости, а в снижении двигательных нагрузок, приводящих к мышечной дистрофии. Учитывая, что сердце это мышечный орган, то нарушения распространяются на весь организм, снижая уровень обмена веществ, ухудшая качество жизни.

К сожалению, в городских условиях имеется мало возможностей для должного уровня разноплановых физических нагрузок, их необходимо компенсировать занятиями спортом.

 Что дают правильные тренировки людям в возрасте:

•  Улучшают функций сердечно-сосудистой системы и, как следствие, происходит оптимизация работы центральной нервной системы, симпатического, парасимпатического отделов. Улучшается координации движений, чувство равновесия.
•  Предотвращение вымывания кальция из костей, их укрепление. Во время упражнений усиливается связочно-суставной аппарат.
•  Увеличивается сила, выносливость.
•  Возрастает мышечная масса.
•  Профилактика развития депрессивных и тревожных состояний.
•  Инициация сосудодвигательных центров, вегетативной нервной системы приводит к стабилизации артериального давления.

Есть ли противопоказания к тренингам

Согласно последним концепциям, абсолютных противопоказаний к тренингам нет. Есть временные, связанные с различными патологическими состояниями. В это время тренировки заменяются лечебно-физкультурным комплексом (ЛФК). Правильно построенный тренировочный процесс, верная техника выполнения упражнений будут безопасны, принесут максимум пользы. 

Временные противопоказания, заменяемые на ЛФК или специально адаптированным комплексом:

1.  Ожирение, избыточная масса тела: у таких людей обычно присутствует слабый мышечно-суставной аппарат из-за нарушения обмена веществ, гиподинамии, усугубляемые возрастными изменениями и патологиями. Выполнение некоторых упражнений может нанести вред суставам, позвоночнику. Это относится к приседаниям, мостику и т.д..
2.  Гипертония или гипертензия: недостаточная эластичность сосудов в пожилом возрасте приводит к нарастанию давления.
3.  Острые суставные боли: продолжение тренингов в прежнем режиме «через боль» неминуемо приведёт к отягощению патологического состояния, обострению симптомов дисфункции. Первым шагом при появлении болей — записаться на приём к врачу для установки диагноза и получения лечебно-профилактических рекомендаций. После разрешения врача начинаем тренироваться с ограниченной амплитудой движений.

Домашний комплекс для пожилых людей

Перед началом упражнений обязательно обратить внимание на:

•  Зарядку кому за 70 надо начинать с проведения корректной разминки: она поможет подготовить мышечный, сердечно-сосудистый, связочно-суставной аппарат к тренингу, настроить психоэмоциональную сферу.
•  Растяжку суставов необходимо сделать для коррекции осанки, уменьшения износа суставов, стабилизации артериального давления.
•  Правильную технику движений, которая помогает быстрее достигать результатов и предотвратить травмы.
•  Необходимо выделить адекватный период для восстановления после тренинга. 

Ягодичный мостик

В нем задействуется мышечный массив нижнего отдела туловища, бёдер.

Позиция для выполнения на спине, согнутые под 90°ноги упираются пятками в пол. Руки расслабленные, расположены параллельно корпусу. Поясница не должна быть прогнута.

Плавным движением, с упором пятками и лопатками поднимите таз кверху до достижения им одной линии с лопатками. В верхней точке пробудьте 3-4 секунды и плавно опустите таз на место. Следите, чтобы во время движения поясница не прогибалась, не ослабевайте контроль над мышцами.

Выполняется два раза по 15 движений в подходе. Интервал между ними до двух минут.

Отжимание от пола с упором на колени

 Для начинающих рекомендовано отжимание от стены, помогающее подготовить мышечно-связочный аппарат к возможным падениям в гололёд. Во время тренинга задействованы мышечные массивы верхней половины туловища, рук, пресса.

Принимается положение «упор лёжа» с ровным положением корпуса и углом больше 90° между корпусом и бёдрами. Глубоко вдыхая, сгибайте локти до 90°, опуская вместе с ними корпус. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Выполняется двумя подходами по 5-8 раз в каждом. Отдых 1,5-2 минуты.

Скручивание

Упражнение предназначено для стабилизации позвоночника, укрепления мышц пресса. Для начинающих упражнение выполняется с фиксацией пальцев стопы под неподвижным тяжёлым предметом и опорой на ладони рук, лежащих параллельно корпусу.

•  Лёжа на спине, ноги под углом в 90°, руки за головой.
•  Выдыхая, поднимается верхняя половина туловища, не отрывая поясницу от пола, с задержкой в верхней точке на 1-3 секунды.
•  Выдыхая медленно, плавно опускаемся в исходное положение, осуществляя непрерывный контроль мышц живота.
•  Количество повторений 10-14 в подходе — повторяемые дважды.

Книга

Упражнение укрепляет грудной и поясничный отделы позвоночного столба, поясничный мышечный массив.

Выполняется в положении на боку, ноги сжаты в коленях под прямым углом. Разворот грудного отдела на выдохе, пытаясь лопатками достать пол. Нижняя часть корпуса, бедра не отрываются от пола. На вдохе корпус возвращается в исходное положение.

Практические советы

Рассмотренные вопросы, опыт долгожителей, передовые научные данные позволяют прийти к практическим советам по достижению активного долголетия. Для этого необходимо:

•  Решение кроссвордов, нейропсихологических ребусов, большое количество прочтённых книг и заученных стихотворений заставляют мозг много и ежедневно трудиться. Это один из важнейших факторов поддержания ментального здоровья.
•  Обеспечить организм адекватной ежедневной нагрузкой. Больше ходите и меньше пользуйтесь машинами, лифтами. Дома положите пульты управления приборами подальше от любимого места и вставайте, чтобы включить кондиционер, сделать громче или тише телевизор. Проведение отдельных физкультурных занятий должно войти в привычку.
•  Стараться максимально участвовать в жизни семьи, обсуждать проблемы водить внуков в школу, на спортивные мероприятия. Принимайте участие в собраниях района, подъезда — будьте максимально социально активным.
•  Сердечно-сосудистая система, выходя из строя порождает ишемию, гипоксию тканей мозга приводящей к старческому слабоумию. Необходимо внимательно относится к её состоянию, профилактике болезней.
•  Отказаться от вредных привычек, несущих повреждение мозгу, печени, другим органам.
•  Соблюдать правила 1950 калорий. Главный принцип в питании: встать из-за стола, не после насыщения, а после исчезновения голода.
•  Растительные продукты должны быть в приоритете, с небольшим количеством мяса, рыбы. Простые углеводы, жиры должны быть исключение.
•  Красное домашнее вино в объёме 100-150 мл раз в сутки оптимизирует клеточный метаболизм.
•  Придерживаться полноценного сна и отдыха.